如何消除紧张情绪范文第1篇回避目光法作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪。比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动。这时，你就应该转移目光，下面是小编为大家整理的2023年度如何消除紧张情绪【五篇】,供大家参考。
如何消除紧张情绪范文第1篇
回避目光法 作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪。比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动。这时，你就应该转移目光，或者采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，以保持良好的心境。
呼吸松弛法 在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行。具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸。这样就可缓解演讲时的紧张情绪。
自我陶醉法 在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况。这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增。
自我调节法 为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松。如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等。
注意转移法 为了消除演讲前大脑的紧张程度，可以有意识地把注意力转移在某一个具体的物件上。比如，可以欣赏会场的环境布置，也可以与人闲谈，借以冲淡紧张的情绪。
语言暗示法 语言的暗示也是多种多样的，它包括自我暗示和他人暗示。比如演讲前可以这样暗示自己：“今天听众很熟悉，心情紧张没必要。”“我准备得很充分，很有信心。”“你能行！我们等着为你的精彩演讲喝彩。”通过语言的暗示，从而消除紧张的情绪。
如何消除紧张情绪范文第2篇
关键词：篮球运动；
情绪紧张；
原因；
对策
篮球运动是学校中广泛开展的一项体育运动，深受广大学生的喜爱和欢迎。在篮球教学活动中，由于篮球运动本身的特点和教学主客观因素的影响，学生的情绪状态对运动效果的影响极大，当学生在适宜的情绪状态时，能提高竞争性；
当他们在不适宜的情绪状态时，则会削弱竞争性，表现出精力不集中、动作慌乱、容易疲劳或者生理和心理的能量不足等问题，从而影响技能水平发挥。由于中学生处于青春发育期，情绪容易激动，因此，在篮球教学中教师准确地找出影响学生情绪变化的因素，并且根据学生情绪变化的特点采取相应的教学方法与手段，对学生的情绪进行有利的调控，这对提高篮球教学质量起着非常重要的作用。
一、引起学生篮球运动情绪紧张的原因
1.篮球运动本身特点造成学生情绪紧张。
篮球运动是围绕如何将篮球更快、更准、更多地投进高空篮筐和破坏对手投进高空篮筐中而展开的活动。在高速度、高强度的对抗条件下争高求准是篮球运动的最大本体特征，所以对学生要求较高。
（1）基本功方面。
篮球运动技术动作复杂种类繁多，内容丰富，动作多变，难度不一，容易引起学生的情绪变化。当动作难度较大，学生掌握动作慢时或者不易完成时，有些学生会通过各种理由避过这项动作的练习；
有的学生虽然参加了练习，但不能保证练习时有良好的心理状态，常会表现出信心不足、情绪低落等消极情绪。
（2）战略战术方面。
篮球运动战术多变，攻守对抗强，交换快，得失分迅速。一方面在篮球教学过程中很多学生常因得失分及配合上的失误，彼此之间容易出现埋怨、好生气等消极情绪。另一方面学生情绪表现出时而兴奋、紧张，时而懒散、低落，影响下一阶段的学习和训练，对篮球教学效果产生一定的影响。
2.篮球教学中师生因素引起学生情绪紧张。
（1）学生的学习动机和目的是否明确，是造成情绪紧张与否的主要因素。
不少学生对体育运动没有正确的认识，对运动本身不感兴趣，上课采取“观望”态度，或持学两招以应付考试的态度，学生学习目的、任务不明确，学习十分被动，情绪向消极方向转化。
（2）学生的性格特征及其身体条件是影响情绪变化的原因。
身体条件越好，个性越强的学生，越有求知欲望，学习情绪越高，会主动参加某一个练习或积极参与其他学生进行对抗性的训练，进而掌握技战术。那些身体素质、个性品质比较差的学生总觉得自己没有天赋，进行再多的练习也没用，缺乏自信，大多不喜欢主动练习，进而产生厌恶心理。
（3）学生的不良心理因素会影响运动情绪。
有的学生时刻怀疑自己的健康，有疑病的倾向，这导致他们经常情绪不高，意志较脆弱，耐力不足；
有的学生对环境不适应，对外界变化的抵抗能力差；
有的学生经常在兴奋和忧郁的两极之间波动。在情绪高涨时，会一时冲动而不计后果，运动中缺乏冷静思考；
有的学生性格内向、不合群、害羞，回避与他人的接触，情感淡漠。这些学生即便参加活动也是应付了事；
有的学生对事物和人表现出焦虑和紧张、忧心忡忡、犹豫不决的状态。
（4）教学方式、方法及在教师的情绪状态对学生情绪的影响。
教师的教学水平低，对教学重点、难点和讲授顺序不能正确把握，练习手段缺乏创新，讲解语言单调、贫乏，运动负荷安排不合理等，都会使学生感到课堂枯燥乏味，使他们的情绪状态产生变化。如果教师能营造使学生发挥主动性、创造性的环境和氛围，就会有利于教学活动的开展与学生情绪的稳定，使学生始终保持一种积极上进的学习态度，进而消除或转变消极情绪，促进其积极性情绪的发展，保证教学活动顺利进行。
二、缓解和消除学生篮球运动情绪紧张的对策
由于学生在运动中所产生的紧张情绪主要是因篮球运动本身特点及学生的学习态度和个性心理、生理及教师因素所造成的，因此缓解和消除紧张情绪，可从以下几方面入手。
1.加强基本功和基本战术的练习。
课程开始前，教师应事先将内容告诉学生，以便他们对将要进行的课程有所了解，合理地分配体力。技术练习和对抗比赛结合，学习任何篮球技术都可以采取比赛的形式，对抗性比赛不仅可以培养学生的集体意识，还可以充分调动学生的情绪。
2.结合篮球教材的基本特点指导学生明确学习目的，树立正确的学习动机。
培养胜不骄、败不馁的优良品质和团结协作的集体主义精神。即便是在课堂上出现了暂时的情绪障碍，学生也可通过主观努力，控制和保持最佳状态，提高学习的质量和效率。
3.贯彻因材施教的教法，关注学生的心理。
从学生的实际情况出发，与篮球运动的特点相结合，把握教学任务，严格系统地组织教材，合理安排运动负荷。同时，教师应有意识地培养学生艰苦奋斗、迎难而上的品质，应对大量的训练和克服训练中的困难。
4.提升教师的文化素养与过硬的专业理论知识和技能。
课上教师应保持良好的精神状态，课堂讲解要力求生动、形象、精炼、易懂，动作示范要准确、熟练、舒展，要尽量多地采取新的教学方法，提高学生学习的主动性和积极性，满足学生们喜欢追求新鲜事物的心理特点，从而达到增强教学效果的目的。
5.克服由心理因素产生的情绪紧张和焦虑问题，选择性地加强训练进而战胜自己。
（1）比强手。强调迎战强队的紧张场面会令人十分激动，是一次非常好的锻炼机会，创造使学生跃跃欲试的氛围。
（2）比胜过自己的对手。指出上次究竟输在何处，然后提出具体的努力目标，并使他们相信，如果能达到各自的既定目标，就会取得胜利。
（3）比实力相当的对手。尽可能避免谈论比赛胜负，激励他们拼搏；
随时提醒他们无论比分领先还是落后，都要保持沉着、冷静的战斗作风，做好相持到最后一刻的心理准备。
（4）比弱手。强调每名队员都必须发挥个人作用，告诫他们不能有任何松劲的时候，认真讨论场上可能出现的情况。
（5）消除思想压力。多回顾以往攻克难关的实景及训练中所付出的代价，坚定克服困难的决心，增强自信心。
（6）驱除失败阴影。指出他们在比赛中哪些地方表现还不错，哪些地方可以进一步改进和提高，指出他们在其他比赛中所起到的重要作用。
总之，在篮球教学过程中，不同学生的不同心理变化会直接影响教学质量和学生学习的效果。因而，体育教师需要随时根据学生心理变化的特点及其产生原因，采取相应的措施，因势利导调节情绪，保证教学的顺利进行。
参考文献：
［1］陈静析，严成根.世界冠军与运动心理［M］.江苏人民出版社，1988，7.
如何消除紧张情绪范文第3篇
关键词 高考生 行为反应 情绪调控
在高考中，考生的情绪状态对考试成绩影响极大。在考试时，考生主要产生的情绪状态是紧张和焦虑，这种紧张与焦虑不但影响成绩，还可能引起身体受伤。本文将对紧张情绪对考生成绩的影响及怎样调节、控制紧张情绪作一浅析。
1.考试中的紧张情绪
1.1 紧张的实质
紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应和行为反应。紧张情绪的反应可能是适宜的、积极的；
也可能是不适宜的、消极的，这取决于人体的适应能力，尤其取决于个体的认知水平。同时紧张情绪的行为反应可以表现为抑制行为，也可以表现为激化行为，但无论是前者还是后者，都有明显的能量消耗。
1.2 引起紧张情绪的原因
（1）由各种压力引起的；
（2）在环境刺激下唤醒水平的变化所引起的。
一年一度的体育高考，面对众多的竞争对手，许多考生在考前就产生了一种紧张情绪，过多地考虑了自己在考试中是否能战胜对手，从而引起心理上的紧张感。但有更多的考生与其他的压力有关，产生了紧张情绪，如家庭压力、社会压力、学校领导及教练给予的压力。还有一种紧张情绪是一个人以消极的思维方式对环境作出反应时唤醒水平发生变化的结果，唤醒这一术语，它指的是心理的能量或心理的激活程度。
从上面得知，产生紧张情绪的原因是多方面的，当考生面临着客观困难时，只要在积极的动机和个人想克服困难，战胜其他考生的态度条件下，就会产生紧张情绪，当然，这些紧张情绪有些是适宜的,有些是不适宜的。
1.3 紧张情绪的种类及对考试成绩的影响
紧张是考试中常见的情绪状态,不允许紧张,这是很难办到的,也是不可能的。然而,紧张分为适宜和不适宜的紧张两种。适宜的紧张对考试是有好处的,它能使考生集中注意力,正确作出动作反应。因为当考生受到环境刺激而使唤醒水平提高到中等或最佳水平时,脑和肢体有足够的能量去从事应当进行的活动,排出无关的线索,只注意与考试有关的线索,从而提高考试成绩。
在考试中，有些考生的认知与现象不相符合，如有些考生过高地确立对考试成绩的要求，心想考不到某种成绩，就考不上某所大学，还有一些考生为了取得好成绩，企图钻考试的空子，如考100米的时候老是想起跑的时候抢跑，由此产生一种紧张情绪，结果不仅不能取得好成绩，反而被取消了考试资格。还有一种考生在考试中会产生一种极度的紧张。他们大脑皮层的神经会发生混乱，从而引起行为失控，心绪紊乱，视野缩小，注意狭窄指向内心世界，认知方式不当，距离知觉判断失误，从而影响成绩。如考生在进行铅球的考试中，总是脚踏出限制区外或者总把铅球推出界线外。
2．调控紧张情绪的方法
在体育高考时，情绪状态直接影响着考试的成绩，那么怎样才能控制，调节不适宜的紧张情绪，获得并保持适宜的紧张情绪呢？
由于考生在考试时所产生的紧张情绪主要是对环境的认知或压力所造成的。
那么为了调控紧张情绪，可采用减少对环境的不确定性和改变对环境的解释，加强自我调控，改变认知策略或自我解脱等方法。
2.1 改变环境法
所谓改变环境是指减少环境的不确定性和降低其重要性程度，它将有助于控制任何一类紧张情绪。体育高考考生应在考试前几天到达考点，对该环境的住宿、饮食及考试场地有个全面的了解与分析。教练员要有目的，有意识地为考生创造有利的环境。首先，应安排好考生的住宿与饮食，充分的休息和良好的营养是考生考试的前提条件；
其次考生要深入到考试场地进行体验，体验该场地的跑道属性，沙坑及投掷铅球场地方位，充分熟悉考试环境，教练员要带领学生在考试场地考前进行每天1-2次的训练；
而考生要对自己充满信心，避免过深过多地与其他学校考生进行交流，因为当你较深了解到对手时，就会产生一种较强的紧张情绪。
2.2自我调控法
考生在考试中，由于教练员不能进入试场进行指导，所以考生必须学会自我调控，降低自己的紧张情绪。自我调控主要采用身体放松技术，使自己以适宜的紧张情绪状态进行考试。
2.2.1 渐进性放松。
它是一种学习感受多块肌肉群的紧张以及消除这种紧张的技术。考生通过感受身体的主要肌群的紧张之后，主动地放松每一块肌肉，达到有控制地放松肌肉。例如考生在考铅球前，把投掷手的前臂朝着肩的方向抬起，就感受到了肱二头肌和前臂的紧张。保持这种紧张5分钟，完全集中这种紧张上，再放下手臂，使紧张全部赶走，达到深度放松，这样就可以使考生在考铅球这项上的紧张调整到适宜水平。
2.2.2 沉思。
主要强调控制呼吸这种方法对放松全身的肌肉紧张是有效的。比如考生在临近考800米之前，平静的躺在草地上，全身放松，并均匀的呼吸，双眼微闭，这样可调节考前紧张，使之达到适宜水平。
2.3 调控认知性紧张的技术
2.3.1 中止思维
当考生认识到自己有无效的负向思维时，就可以用一种有效的中止思维技术来消除它。所谓中止思维，是指发现自己有负向思维时，要使自己“放松”，可在内心大声对自己说：“停止！”，在打断了负向思维的后，立即用积极的思维去代替它，如果不用积极的思维代替它，中止思维是没有作用的。
2.3.2 积极的自我陈述，以提高自信心
这种策略可以使考生学会在应激的情境对自己讲一些现实而又积极的语句。当考生认识到自己的紧张情绪对考试不利时，可使用肯定的语句，努力消除消极情绪，不断地反复地讲“我能控制环境”、“我会考好的”、“我会尽力的”等语句来提高自信心，从而降低自我紧张的程度。
综上所述，高考体育考生只要充分认识了自己在考试中产生紧张情绪的原因以及紧张情绪对考试成绩影响的因素，并能恰到好处地应用以上所介绍的调控紧张情绪的方法，我想各位考生在高考中将能取得较理想的成绩。
参考文献
【1】运全国体育学院教材委员会会编.动心理学[m].北京:人民出版社,2000重印
【2】陶煌成.提高学生心理承受能力[m].中国学校体育，2001（4）
【3】李少群.考前心理训练五步曲[j].田径杂志，1999，（12）
如何消除紧张情绪范文第4篇
【关键词】舞台紧张感；
心理调控
中图分类号：J604.6 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2017）04-0085-02
艺术活动都是受控于心理活动主体行为，声乐活动中的创作、表演、欣赏等基本环节是以创作者、表演者和观众的心理活动为基础。所以，在声乐艺术的理论研究中，心理学研究占据了重要位置。
声乐演员在台前会产生害怕、过度兴奋等心理，影响歌唱水平的正常发挥。因此，对于每一位声乐学习者来说，如何克服这种不良心理至关重要。
本文着重分析了舞台紧张感的表现及产生原因；
通过案例分析，探索了以心理调控和日常训练克服舞台紧张感的有效途径，旨在为声乐学习及舞台表演提供帮助。
一、舞台紧张感的表现
舞台紧张情绪会严重影响声乐演员的演出，因此受到心理学家，尤其是声乐工作者的广泛关注。归纳起来，舞台紧张情绪有四种表现：第一，心率加快、颤抖、呼吸短促、手指麻木、出汗、手掌湿冷、口干、胃部不适、头疼、头晕、恶心、腹泻等生理反应；
第二，过分恐惧、害怕、急躁，乃至出现无名恐慌等心理和情绪变化；
第三，认知变化，包括演唱时不自信心、注意力不集中、记忆力缺失、音乐表现缺乏生命力和色彩等；
第四，行为变化，即在训练中和舞台上不断舔嘴唇、身体颤抖或僵硬、面部死板，等等。
二、克服紧张心理在声乐表演中的重要性
首先，克服紧张心理有利于声乐表演创造性的发挥。声乐演唱要将纸上乐谱转化为听觉音响，注入情感，引起观众心理体验，所以声乐演唱是演员对乐曲的“二次创作”，要求演员既要了解作者的意图和创作思想，同时要将自身的体会和本身的演唱技能和作品相互结合，把自己内心的情感融入作品，赋予作品新的生命。所以，演员在演出时如何克服因心里紧张而造成的失误，对声乐表演创造性的发挥至关重要。
其次，克服舞台紧张心理是声乐演唱顺利进行的重要环节。站在舞台上，无论谁都会或多或少有紧张情绪，这是正常表现，重要的是不要让这种紧张情绪影响到表演。通过某些心理调控稳定或消除这种情绪，把适度的紧张心理运用到演出中，调动演出的兴奋度；
相反，演出时，如果演员被紧张情绪干扰，不能控制，就会使其精力无法集中，平日的积累无法发挥，演出也就可想而知了。所以声乐演员能否克服紧张心理，对声乐表演的顺利进行是十分重要的。
三、紧张情绪的产生原因
据1988年的世界交响乐和歌剧音乐家大会的统计，在与会的47个世界著名交响乐团的2200位音乐家中，24%的人有着舞台紧张问题，其中16%的人症状严重。另一项对欧洲100名交响乐团的音乐家的调查显示，63%的人有着舞台焦虑症。因此艺术医学研究认为，表演焦虑症是普遍困扰音乐家的问题之一，原因归纳起来有内外两个方面。
从心理学角度分析，舞台紧张情绪的内因可分为人格性焦虑和情景性焦虑。前者是由表演者的性格造成的。一般性格内向、敏感的人会有较高的舞台紧张感。人格性焦虑易受到演出动机的影响，动机越高，紧张和焦虑感越强。舞台焦虑对演出的影响是一个习得的过程，取决于演员正确反应能力与发生错误的可能性。当正确的反应能力大于发生错误的可能时，舞台紧张感反而促进表演水平的发挥；
相反，当发生错误的可能大于正确反应的能力时，舞台紧张感就会影响舞台表演。
情景性焦虑是一种暂时的临场应激情绪，不难矫治。精神分析学家认为，舞台紧张感是人格和潜意识矛盾冲突表现形式或症状。而潜意识是在幼年形成的，舞台的环境则是激发和唤醒这些冲突的媒介。
引起舞台紧张情绪的外在因素包括演出时的诸多情况，如演出时演员的身体状况、场地情况等。
四、声乐演唱中的心理调控方法
克服舞台紧张感的最好方法是演唱前的准备。要演唱一首歌曲，首先要对作品进行整体了解，包括写作意图、写作环境和表达情感。其次要对作品进行系统和专业分析，判断作品是否适合自己演唱。最后，对乐谱进行分析，如每一句在哪里换气、如何表达歌词中的情感、与伴奏如何配合等，准备得越充分，研究得越透彻，对克服舞台紧张感越有利。
对作品进行了充分准备，心里有了底，演唱态度就要严肃正确。演员在舞台上表现的是作品，而不是个人，这样在演唱时才能投入到音乐中，调整好情绪。如果演员存有虚荣心和侥幸心理，有着过多不实际的期盼，会加重自己的思想负担和心理压力，演出效果反而适得其反。
要克服舞台紧张情绪，加强声乐演唱者心理调控能力是主要。演唱者最好能经常参加各种形式的演出活动，在演出实践中熟悉观众、熟悉舞台，锻炼勇气和信心。在每次演出前认真对待和珍惜排练、走台、彩排，熟悉灯光、音响等演出环境，减少在演出时的生疏与不适应感，排除演出时可能出现的问题，做到“胸有成竹”。只有通过这样大量的艺术实践和舞台实践，自信、勇敢、冷静、沉着、稳定和坚强的心态，就会取代腼腆、胆怯、紧张、焦虑和恐惧的心态，使演唱超越自我，获得成功。
舞台上，演员的注意力要高度集中，把自己全部的灵感、智慧，以及对音乐的热爱集中在一起，全神贯注地投入到音乐表演中，无视内在和外在的干扰因素。演出时，每一处情感，每一个音符，都要在潜意识里自然流露到音乐中，力求不受干扰。
音乐是摸不着、看不见的抽象听觉艺术。作曲家通过想象力创作作品，表达自己的情感；
观众靠听觉和心灵体会和感受。想象力是全程参与创作、表演和欣赏的重要因素。声乐演员通^想象力去认知和理解作品，传递作品情感和领会作品意境。想象力越丰富，对作品诠释能力就越强，对作品的框架结构就越清晰，就能全身心投入到作品中去，自然就会克服舞台紧张情绪。运用和发挥想象力对音乐表演者的素质要求极高，要不断扩充和丰富自己的生活积累。
声乐演员在舞台演出过程中应该是情感的自然传递，情感的自由爆发，而不是生硬地把某种意图强加于音乐，强加于观众，更不是技巧的炫耀和卖弄。只有从演员内心流露出来的音乐才是好音乐，才是最能打动观众的。所以声乐演员在舞台上要专注于情感，有了情感，舞台紧张情绪就会“退避三舍”。
通过本文的分析，声乐演唱者在舞台上进行表演时，一般都会有由内在和外在因素引起的舞台紧张感，强大的心理调控能力是消除其影响的重要手段。但是，心理调控能力的培养不是一蹴而就的，是要通过长久练习，从内在、外在两方面加以完善与提升。
参考文献：
[1]高天.音乐家的舞台紧张以及音乐治疗的应用[J].中央音乐学院学报，1998（2）.
[2]刘赓.钢琴教学心理研究[D].东北师范大学硕士论文，2003.
[3]周永红.如何克服舞台紧张[J].文教资料，2008（1）.
如何消除紧张情绪范文第5篇
摘 要 运动员在压力情境中，常常会出现应激心理反应，过度的应激反应通常会干扰运动员在比赛中的正常发挥。因此，需要采取措施缓解紧张情绪，正确进行心理调控，文章介绍了三种运动措施，希望对射箭运动员能够有所帮助。
关键词 射箭运动员；
紧张应激；
应对措施；
心理调控
笔者针对射箭运动员，提出一系列应对应激的方法，希望能够得到重视，对运动员的心理调控有所助益，从而促进我国体育事业水平的进一步提升。
一、紧张情绪的产生及对射箭运动员竞赛发挥的影响
（一）紧张情绪的产生过程。紧张是在一定时间及情境下产生的情绪状态，运动心理学家总结出紧张产生的过程为：紧张源――对威胁的知觉或评价――紧张状态。因此紧张的产生可以简要概括为：运动源对外界刺激形成消极评价后的心理紧张状态。从上述过程可以得知，紧张产生的直接原因在于运动员的消极评价及认识，这也是文章探讨应对措施的针对环节，运动员不可避免地会遇到许多挑战性事件，紧张源时时存在，能改变的只有运动员的认知状态。消极思维往往导致紧张状态，而紧张应激又会强化业已存在的消极心理，如此恶性循环，最终导致比赛失利。
（二）紧张对射箭运动员竞赛的影响。运动员在运动情境中会频繁地体验到紧张，通常是运动员对比赛及本人参赛条件做出威胁性评价或者形成强大心理压力后形成的应激反应。在训练或者比赛中，适度的紧张反而有益于提升运动员的警觉性，使其反应速度、动作灵活性等加快，一定程度上提高运动员的机体能量。但是，一旦运动员的紧张情绪过度，则会成为影响发挥的主要心理障碍，其大脑的兴奋和抑制过程便失去平衡，致使其认识和动作难以交替，思维效能降低，使综合活动无法顺利联系与维持[1]。适度紧张的界限没有量化的规定，也无法丈量，在训练和比赛中，难以依靠外力进行控制，只能凭借运动员自身的心理建设予以调节。
二、提高射箭运动员应付应激能力的主要训练方法
（一）认知训练法，消除消极观念。运动员在比赛时的心理意象对于比赛结果极其重要，“成功者所见为其心中所望，失败者所见为其心中所惧。”如果是成功的、积极的意象，则会给走向成功提供无限的动力，反之，也会将其推入失败的深渊。而认知训练法正是以此理论为依据，对运动员的赛前训练和比赛时的心理认知进行调节，提升其认知能力，纠正错误认识，从而消除消极心理。有两种方法较为常见：一是阻断消极思维法，即当运动员处于消极思维时，及时切断思维，并重新构建建设性思维。二是合理解释法，即运动员无法改变自身对于某种因素的消极认知时，将这种因素的影响力及于他人或者减少其影响力，例如“我会受风的影响，他人也会”或者“这一箭没射好，下一箭射好就可以了”，以此来摆脱消极思维的困扰，稳定情绪。认知训练能够增强信心，防止消极思维对运动员产生阻碍。
（二）肌肉放松训练，减少或消除紧张应激。心理与生理相互影响，运动员紧张时，肌肉也会相应紧张，倘若放松全身肌肉，紧张也会得到一定程度的缓解，因此肌肉放松法对于运动员应对应激有极大的帮助，同时也具有很大的可操作性，效果立竿见影。最简便的方法是调节呼吸，运动员在过度紧张，会感觉呼吸频率加快，出现胸闷，这个时候应该放慢呼吸节奏，深呼吸以缓解情绪，正确的呼吸方法能够有效缓解肌肉疲劳和紧张，解除压抑与急躁，腹式呼吸效果更显著，对于运动员有极大的好处。渐进放松也是较好的方法，能够有效改善肌肉首先，运动员需要感知紧张与放松时肌肉的区别，以舒适的姿势躺下或者坐下，根据指导收缩和放松3-6个肌肉群，体会这中间肌肉的变化并掌握调整技巧，使其在比赛时能够区分自己的肌肉是出于放松、正常兴奋还是紧张的状态，利于其进行调节。
（三）适应与转移注意法，保持与环境的协调。适应性训练是为了使运动员在赛前对比赛时可能产生的各种状况进行适应，以便在比赛时能够具备良好的心理基础，提升抗干扰能力[2]。适应内容主要包括，生活条件、场地设备、气候水土、天气、环境等，在赛前模拟比赛时的环境与场景，例如适应摄像、欢呼等，避免运动员因为突然的场景转换而无所适从，射箭运动是一项精准度要求极高的运动，因此运动员的心理极为重要。注意转移法是指在紧张情绪出现时，教练将选手的注意转移到运动员感到有趣且富有意义的活动中，从而回避可能引起其紧张的刺激，例如比赛陷入焦灼状态时，运动员情绪往往会受到极大的影响，从而走不出自责或者焦虑的心理状态，此时运动员干劲有余却往往冷静不足，动作易出现偏差，需要及时调整心理，转移注意力。
结语：认知训练、肌肉放松、适应与注意力注意，三种方法各有千秋，具体如何运用还需要运动员结合自身情况进行合理选择，力求以简单的方法实现应对应激的效果，提升自身的心理调控能力，在比赛中稳定情绪。
参考文献：